Exercice pour la perte de poids

29 décembre 2019

L'absence d'excès de poids — la clé de la vitalité, bien-être et de la bonne santé. La figure mince donne de la confiance et augmente l'estime de soi. Pour réduire le poids à la maison, sans équipement d'exercice — doivent effectuer des exercices pour la perte de poids.

Il existe différentes séries d'exercices pour la perte de poids à la maison:

femmes;
les hommes;
enfants;
souffrant d'obésité;
souhaitant effectuer le séchage du corps.

Exercices pour le régime devrait choisir en fonction de vos souhaits, de possibilités, de l'âge, le poids et la taille, ainsi que des caractéristiques individuelles.

Sur Internet, il existe de nombreux articles avec des exercices pour perdre du poids en une semaine, cependant, il est important de se rappeler que la clé de la réussite de perte de poids pour toujours lisse. Le meilleur exercice pour la perte de poids progressive visant à changement de mode de vie, pas des résultats instantanés.

En plus de la formation classique dans la salle de fitness ou à la maison, de l'équipement, il y a aussi des exercices pour la perte de poids:

le yoga;
Pilates;
l'étirement.

Dans la salle de classe dans ces domaines, l'accent est mis sur l'étirement des muscles et globale de la relaxation du corps, ce qui réduit la graisse corporelle. Exercices pour perdre du poids facilement réalisé à la maison car il ne nécessite pas d'équipement et de machines. L'effet de la perte de poids est obtenue par la formation systématique et la relaxation des muscles. Pour obtenir des résultats, de combiner une activité physique restrictions dans le régime alimentaire.

Une règle universelle de la réduction de poids:

Corps mince est de dépenser plus de calories que la consommation. N'importe quel exercice pour la perte de poids à la maison sera efficace que si vous les accompagner avec une bonne nutrition et de régime.

Quand et quoi de mieux pour commencer

Le processus de perte de poids devraient viser d'abord et avant tout, pour les loisirs. Pour comprendre que le fait d'être en surpoids affecte négativement votre santé et que vous voulez aller sur un régime alimentaire, perdre du poids, il est possible, selon les critères suivants:

vous vous sentez épuisé, sans cesse de ne pas obtenir suffisamment de sommeil et de ne pas contrôler votre appétit;
vous êtes obsédé par la nourriture, manger beaucoup de la mauvaise qualité de la nourriture et des suppléments;
vous avez une pression artérielle élevée ou des signes de diabète;
en raison de gain de poids vous ressentez de la douleur dans le corps;
vous devenu difficile à maintenir de l'activité habituelle et l'exercice;
lors de l'exécution de tous les exercices que vous avez de l'essoufflement, la transpiration, des palpitations.

Il y a une approche mathématique pour la détermination de l'excès de poids:

IMC"s (indice de masse corporelle) = poids (kg) : taille (en mètres) x taille (en mètres)

Reconnu comme l'indice normal pour une valeur de 25. Si l'indicateur ci-dessus, cette preuve besoins de poids, car dans ce cas, le poids commence à affecter négativement la santé. L'indice de plus de 30 indique la phase initiale de l'obésité. De remise en forme pour perdre du poids — une excellente façon de se mettre en forme et à améliorer la santé. Il existe de nombreuses variantes de classes, pour commencer, vous pouvez choisir l'exercice en fonction des préférences individuelles. Vous devez calculer la quantité de calories consommées en fonction des paramètres et de s'en tenir à cette figure dans la préparation d'un plan de repas. Les principaux points qui devraient prêter attention à la perte de la quantité de graisse dans le corps était sûr:

besoin de perdre pas plus de 1 kg par semaine, ce qui est optimal pour le maintien de la masse musculaire;
il est impossible de réduire nettement les graisses: leur contenu dans votre régime alimentaire devrait être d'environ 20%;
l'alimentation doit être équilibrée et il doit contenir des vitamines, des minéraux et de compléments alimentaires.

Efficaces, les exercices de respiration pour la perte de poids

La respiration joue un rôle clé dans le fonctionnement de l'organisme. Il est capable non seulement de fournir à ses fonctions vitales, mais de réguler les processus internes. L'un des exercices les plus efficaces pour la perte de poids est considéré comme les exercices de respiration. Il a beaucoup d'avantages:

l'oxygène permet de rapidement absorber les nutriments dans l'estomac;
les exercices de respiration contribuer à la dégradation de substances nocives;
permettra de réduire les hormones du stress dans le corps;
sur des exercices de respiration pour la perte de poids que vous pouvez effectuer à la maison;
un effet positif sur les organes féminins;
si elle est effectuée correctement, vous trouverez un super effet.

Le principe de base de chaque méthode est d'utiliser la respiration abdominale inspirez et expirez, en gonflant le ventre. En combinant les différentes techniques présentées dans la méthodologie, vous apporter un grand avantage pour votre corps. Les classes ne dépassent pas les 20 minutes. Avec le complexe autant de temps sur une base quotidienne, ne pas oublier le warm-up, vous allez obtenir l'effet désiré rapidement et facilement.

Piloté par les fesses de tonus

Toute activité physique, selon l'intensité de la charge, contribue à la réduction de la graisse du corps sur toutes les parties du corps uniformément. Cependant, il ya des exercices visant le développement de zones particulières. Ces services comprennent le complexe tonique pour les cuisses et les fesses.

Il y a cinq exercices de base pour la perte de poids, qui sont adaptés pour les débutants:

Debout sur quatre pattes, à son tour, augmenter chaque jambe, pliée au niveau du genou, avant l'émergence de la tension dans les fesses. Gardez votre dos droit et les bras indiquer à la place de la torse. Répartir la charge sur quatre pattes uniformément. Effectuer 3-4 séries de 15 fois sur chaque jambe.
Squat technique “plié”. Il est différent de l'habitude fait que le squat doit être effectuée, répand largement les jambes. Cela vous permet de travailler à l'intérieur de la cuisse. Faire 3 séries de 15 fois.
La corde à sauter. C'est un jeu de mon enfance est dans le top efficace des exercices pour les fessiers à la maison. Doit sauter, à l'atterrissage sur vos orteils. Donc travaillé sur les veaux et de charge optimale. Durée — quelques répétitions de 5 minutes.
À l'aide d'un banc ou une surface exposée, se tenir debout sur elle et aller à un rythme rapide. L'exercice devrait être d'environ 5 minutes en continu pendant plusieurs approches. Essayez de garder le logement fixe.
Devenir exactement comme avant les squats. Restant sur la jambe d'appui, l'autre un retour criss-cross et d'effectuer un squat. Cet exercice vous permet de transférer la charge sur la jambe d'appui et efficace de faire travailler les muscles des fesses et des cuisses. Faire 3-4 séries de 15 fois sur chaque jambe.

Pour assurer le succès est de travailler sur un régime d'entraînement dans lequel vous pouvez facilement perdre du poids à la maison. Il est optimal de faire 4-5 fois par semaine, donner à votre corps les périodes de repos et de récupération. Calculer les jours où vous vous entraînez, et d'écrire le calendrier généré, en respectant le plan de la leçon. Afin de vous rendre la formation plus efficace.

Faire des jambes fines

Dans l'exercice pour la perte de poids pour chaque jour correspond à la complexes pied. Il est simple mais efficace, est adapté pour les débutants et approfondie les amateurs de sport:

Debout à droite, ne sautes de jambe en différent du côté du corps. Pour plus de commodité, vous pouvez prendre l'hélice à l'avant. Effectuer lentement à faire travailler les muscles de manière efficace. Faire 3-4 répéter 15 fois.
Les Squats peuvent influencer activement non seulement sur les fesses, mais aussi les cuisses. Effectuez 3 séries de 15 à 20 fois. Essayez de squat doucement afin de ne pas endommager les genoux.
Cours d'exécution en place aidera à réduire le poids du corps, sans effort supplémentaire. Le plus efficace de l'intervalle en cours d'exécution — environ 4 minutes à un rythme normal, alternent avec 60 secondes de course au maximum le rythme.

Essayez d'inclure des exercices qui aident à perdre du poids, courir dans la saison chaude, vous pourrez vous entraîner à l'extérieur. Cardio sont considérés comme les meilleurs dans les questions de l'excrétion de poids. Les exercices aident non seulement à perdre du poids, mais de renforcer et d'améliorer le corps comme un tout. Essayez d'inclure dans le cours les techniques que vous aimez, et de s'engager dans le plaisir — puis la perte de poids va devenir pour vous un bonus agréable.

Créer ventre plat

Si vous êtes préoccupé par le surplus de poids dans la région abdominale, vous permettra de simples exercices pour la perte de poids. Leur complexe comprend un ensemble de techniques simples pour réduire la graisse autour de l'estomac et sur les côtés:

Appuyez sur la balançoire. Vous avez besoin d'aller à une position sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête, et, progressivement, soulevez votre torse sur le sol. La bonne technique consiste à la tension due aux muscles abdominaux. Faire 4-5 séries de 10 à 15 fois.
La planche est un exercice efficace pour le ventre et les côtés. Allongé sur le dos, élever sur les coudes ou les mains, de couper la partie supérieure du corps de la chaussée. Après cela, faire lever sur vos orteils. Votre corps a l'équilibre sur quatre points: les deux mains et les deux pieds. Faire l'effort de se tenir de manière statique pour aussi longtemps que possible. Le moment optimal de 5 minutes.
L'une des principales professions pour la taille fine et ventre plat est "vide". Doit être droit, inspirez profondément que possible et à l'expiration de mal à tenir mon estomac lui-même. En utilisant le "vide", vous pouvez voir les premiers résultats de perte de poids pour la semaine. Il doit s'exécuter sur un estomac vide, réduire le muscle pendant 5 minutes ou plus.
Latérale de la presse. C'est un exercice physique diffère de la version classique parce que l'original de la position couché sur le côté, pas sur le dos. Du côté de la presse permet de pompe obliques, en forme de votre taille et brûler la graisse dans ce domaine. Faire 5 séries de 10 fois de chaque côté.
Prendre position couchée. Tirez sur les jambes vers l'avant, les mains derrière la tête. Avec une expiration, soulevez les jambes qu'elle "repousse" baisser la pression. Exercice affecte le plus problématique dans le cadre de l'abdomen, dans laquelle les sédiments s'accumulent dans la première place. Faire 5 séries de 10 fois.

Pour la perte de poids rapide à la maison, surtout quand nous parlons de l'abdomen, il est important de conserver les résultats d'une variété d'aliments. La réduction du volume de l'estomac, vous pouvez facilement obtenir dans la forme de l'exercice.

Renforcer le dos et de le rendre gracieux

De nombreux jeunes athlètes à la recherche d'un programme de formation pour la perte de poids qui utilise tous les groupes musculaires, en oubliant le dos. La colonne vertébrale est un organe extrêmement important qui prend en charge tous les systèmes du corps et fournit un aller. Souvent la cause de l'excès de poids est une perturbation dans le système musculo-squelettique. Une sélection d'exercices pour le dos à aider à prévenir la douleur en elle, de manière exhaustive, de renforcer le corps:

Vous devriez vous allonger sur le dos, les bras allongés le long du corps. En expirant, soulevez votre bassin du sol, de flexion à l'arrière. Une bonne formation implique une pause de 1-2 secondes au plus haut point. Inhalation — déplacer vers sa position d'origine. Répétitions de 20 à 30 fois.
Dans la position assise sur le Tapis, levez vos mains vers le haut, créant une tension. Serrant les muscles des fesses, déplacer le Tapis avant et en arrière pendant 5 minutes de façon intermittente.
Debout, soulevez une jambe droite et placez la sur la saillie de la surface. Le deuxième pied est à plat sur le sol. En expirant, penchez vous en avant du corps de la jambe, l'étirement des muscles. Faire 5 séries de 10 fois.
Assis sur le sol et en gardant votre dos droit, prendre une profonde respiration. Avec le expirez lentement atteindre mains aux orteils, en n'oubliant pas la position du dos. Faire 10 à 20 fois.
Allongé sur le dos, tirez les bras allongés le long du corps. En expirant, soulevez la partie inférieure du corps, en laissant les lames sur le sol. Abaisser les jambes droites derrière la tête que possible. Effectuer 2-3 séries de 15 répétitions.

Il ya beaucoup de variétés d'exercices pour le rachis. De renforcer votre dos ne peut pas seulement une série d'exercices pour la perte de poids à la maison, et toutes sortes de sports et de Loisirs (piscine).

Resserre les mains

Des athlètes, des exercices pour les débutants, oublie trop souvent sur les mains, en faisant attention à la plus critique, à leur avis, horaires. Cependant, les mains toujours en vue, et leur apparence peut dire beaucoup de choses sur elle, donc vous devez les inclure de pompage dans les exercices de remise en forme:

Vous aurez besoin de poids, des bouteilles d'eau, ou tout autre poids. Devenir droit, penchez-vous en avant. Expirez attirer les mains avec le poids le long de la hanche. Répétez 3 séries de 15 à 20 fois.
En utilisant le même équipement vibre. Lever les mains dans des directions différentes, inspirant et en expirant lentement attirés les uns aux autres, sentant la tension. Effectuez 4 séries de 15 fois.
Les pompes sont parmi les exercices les plus efficaces pour la pompe à main. Position initiale — la même que dans la sangle, seule la position de la main un peu plus large. Lentement, pliez les coudes et abaissez le corps, l'inhalation de revenir à la position initiale. Besoin de faire 3 séries de 10 fois.

Pour perdre du poids n'est pas nécessaire à l'exercice dans le club de remise en forme. Aujourd'hui, il existe de nombreuses alternatives à la salle de gym — départ en ligne, des séances d'entraînement pour la perte de poids et se terminant avec la formation à domicile pour les femmes et les hommes. Si vous souhaitez obtenir des résultats financiers et des capacités des ressources.

Comment faire pour accélérer les résultats avec une bonne nutrition

Pour la réduction qualitative de la formation de poids corporel seule peut ne pas suffire. Il est recommandé de faire des ajustements à votre alimentation, en remplacement de mauvaise qualité et des produits nocifs, des solutions de rechange utiles. Mais n'en abusez pas — sous une lourde charge le corps est sous tension et le stockage des graisses.

Observer le déficit calorique

Il y a une règle d'Or de perdre du poids — le corps brûle la graisse corporelle en dépensant plus de calories qu'il n'en consomme.

Lors du comptage des calories, vous devez tenir compte de la règle-Mifflin-San Geora:

Le taux métabolique de base = (9.99 * poids en kg) + (6.25 * hauteur en cm) – (4.92 * l'âge en années) – 161.

Le chiffre obtenu doit être multiplié par une activité physique facteur de (1.2 à 2.0), une évaluation réaliste de son niveau, et puis soustrayez le résultat de 20%. Le résultat sera le nécessaire norme journalière de calories pour vous. Essayez de suivre la figure sans fanatisme.

La malbouffe provoque des dépôts de sel dans le corps et contribue également à l'apparition de l'acné, les troubles de l'intestin et de l'excès de poids. Pour la qualité de l'réduire le poids du corps, vous devriez vous concentrer sur la progressive des résultats. Lorsque la conformité avec un régime alimentaire et l'exercice régulier de la perte de poids viendra immédiatement. Mais pour la fixation des résultats, il est nécessaire d'introduire le sport à leur liste de passe-temps et profiter d'une nouvelle façon de vivre.